Trys taisyklės laimingesniam pavasariui

Mūsų organizmas, nuvargintas žiemos šalčių, vitaminų trūkumo, saulės bado, nebesugeba palaikyti tinkamo imuninės sistemos darbo, jam trūksta įvairių medžiagų, net poilsio. Ką daryti?

1. Sustiprinkime imuninę sistemą

Rodos, visos žiemos negandos jau praeityje, tačiau būtent dabar, pavasarį, mūsų organizmas susiduria su didžiausiais iššūkiais ir siunčia signalus, prašydamas reaguoti į jo poreikius. Dažni peršalimai, nuovargis, mieguistumas, galvos skausmai, prasta nuotaika – tai vis mūsų kūno prašymai pasirūpinti juo, papildant reikalingomis medžiagomis, vitaminais. Imunitetas – organizmo sugebėjimas apsisaugoti nuo svetimų medžiagų: mikrobų, virusų, parazitų, baltymų. Mes nuolat susiduriame su įvairiausiomis medžiagomis iš aplinkos, į kurias mūsų imuninė sistema reaguoja, taigi ji nuolat dirba. Pavasaris – taip pat ne išimtis. Šiuo periodu žiemos virusai turi savybę grįžti antrąja banga, nes jiems tinka oro temperatūra, siekianti apie 10 oC, pakankamai drėgmės. O štai mūsų organizmas, nuvargintas žiemos šalčių, vitaminų trūkumo, saulės bado, nebesugeba palaikyti tinkamo imuninės sistemos darbo. Ką daryti? Mūsų imunitetui sustiprinti reikalingas fizinis krūvis, visavertė mityba ir grūdinimasis. Fiziniai pratimai, padedantys stiprinti imuninę sistemą, gali būti bet kokie. Tinka šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, plaukimas, aerobika, pratimai su treniruokliais, šokiai, sportiniai žaidimai. Visų svarbiausia, kad sportas teiktų malonumą ir kad jo sudėtyje būtų bent pusvalandis kardiopratimų. Pagrindiniai visavertės mitybos principai remiasi gana paprastais dalykais, kuriuos mes žinome, tik esame linkę pamiršti ar paaukoti dėl patogumo. Juk kur kas paprasčiau yra nusipirkti mėsainį kioske nei bėgioti po parduotuves ar turgų, ieškant reikiamų produktų, iš kurių po to dar reikės ir kažką gaminti. Taisyklingos mitybos principuose svarbūs keli aspektai. Viena dalis – maisto produktų pasirinkimas ir jų tarpusavio derinimas. Visiems žinoma sveiko maisto piramidė, kuria vadovaujantis lengviau pasirinkti dienos racioną. Daugiausia per dieną rekomenduojama vartoti grūdinių produktų, makaronų, bulvių, sėklų, nes jie suteikia organizmui energijos ir yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Kiek mažiau – ant antrojo piramidės laiptelio esančių daržovių ir vaisių. Vaisiuose gausu maistinių skaidulų, vitaminų, įvairių mikroelementų. Daržovėse daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų, organinių rūgščių, stimuliuojančių virškinimą. Ant trečiojo piramidės laiptelio yra mėsa, jos pakaitalai ir kiti proteinų turintys produktai bei pieno produktai. Iš pieno produktų žmogus gauna vitaminų, baltymų, kalcio, fosforo. Jų žmogui reikia mažiau nei grūdinių produktų ar daržovių, ir ne kasdien. Ant aukščiausiojo piramidės laiptelio – riebalai, aliejai ir saldumynai. Šie produktai žmogaus organizmui nėra labai vertingi, todėl jų reikėtų vartoti mažiausiai. Svarbus ir produktų tarpusavio derinimas. Baltyminio maisto reikėtų nemaišyti su krakmolingu, mėsą valgyti su žaliomis daržovėmis. Taip pat reikia nepamiršti išgerti iki 2–2,5 l vandens per dieną. Antras svarbus sveikos mitybos principas – valgyti tomis pačiomis valandomis, maistą rūpestingai sukramtyti. Trečia – atsisakyti kenksmingų, kancerogeninių produktų: alkoholio, rūkalų, konservų, rūkytų gaminių, rafinuoto cukraus. Grūdinimasis – vienas geriausių būdų treniruoti imuninę sistemą pavasarį. Svarbu pradėti grūdinimą nuo pat kūdikystės ir tęsti tai visą gyvenimą. Nuo ko pradėti? Pavyzdžiui, nuo kontrastinių oro, vandens procedūrų, kontrastinių kojų vonelių prieš miegą. Reikia į tai pažvelgti kūrybiškai ir su meile savo kūnui, nes vargu ar imunitetui suteiksime naudos puolę į ledinę eketę, prieš tai nieko panašaus nedarę.

2. Atkurkite vitaminų ir mikroelementų

atsargas Vienas populiariausių ir efektyviausių būdų atgauti jėgas po žiemos sezono – pastangos gauti kuo daugiau vitaminų. Galima aprūpinti jais organizmą vartojant daug šviežių vaisių ir daržovių arba vartoti vitaminų preparatus. Žmogaus organizmui būtinas visas kompleksas vitaminų ir mineralinių medžiagų. Kiekvieno poreikiai skirtingi, todėl, renkantis vitaminus ar maisto papildus, būtina atsižvelgti į individualų racioną, mitybos įpročius, nustatytas ligas, rizikos veiksnius ir kitus aspektus. Svarbu suprasti, kad vitaminai nėra nei energetinė, nei statybinė medžiaga. Jie yra katalizatoriai, labai reikalingi organizmui, kad šis galėtų normaliai vykdyti medžiagų apykaitą ir gyvybinę veiklą, bet kurių žmogaus organizmas pats pasigaminti negali, todėl privalo gauti su maistu. Žmonėms reikalingi 13 skirtingų vitaminų, kurie skirstomi į dvi dideles grupes: tirpūs vandenyje (vit. C, B grupės vitaminai) ir tirpūs riebaluose (vitaminai A, D, E, K). Nors užtenka labai nedidelių kiekių, organizmui jie yra būtini, nes daugelis gyvybiškai svarbių reakcijų be vitaminų pagalbos vykti negalėtų. Vandenyje tirpių vitaminų atsargų organizme nesusidaro, geriausiu atveju jų gali užtekti porai savaičių, todėl jų organizmas gauti turi nuolat. Vitaminas C atlieka apsaugos nuo infekcijų funkciją, skatina priešinimąsi bakterijoms ir virusams. Sergant šio vitamino poreikis padidėja. Jeigu trūksta vitamino C, galime jaustis prislėgti, vangūs, imame greitai pavargti, gali kraujuoti dantenos. Žiemą šio vitamino kiekis, pavyzdžiui, bulvėse ir kopūstuose, sumažėja kelis kartus. Bet jo gausu citrusiniuose vaisiuose, kuriuose yra ir vitamino rutino, padidinančio vitamino C įsisavinimą. Dažnai pavasarį jaučiamas ir B grupės vitaminų trūkumas. Vitaminas B1 (tiaminas) stiprina nervų sistemą. Trūkstant šio vitamino išsivysto odos ligos, slenka plaukai. Vitamino B1 gausu grikių ir avižų kruopose, pupelėse, ruginėje rupioje duonoje, obuoliuose, bulvėse ir ypač – alaus mielėse. Daug šio vitamino kiaušinio trynyje, ikruose, kepenyse, inkstuose. Vitaminas B3 apsaugo odą nuo pigmentacijos, suteikia jai elastingumo ir drėkina. Vitaminas B6 dalyvauja baltymo, reikalingo nervų sistemai vystytis ir kepenims funkcionuoti, sintezėje. Jo trūkumas gali būti nervų sistemos ir raumenų pakitimų, dažnai pasireiškiančių traukuliais, priežastis. Šis vitaminas į organizmą patenka su mėsa, pieno produktais ir sintetinamas žarnyno mikrofloros. Folio rūgštis svarbi augimo ir vystymosi procesams, taip pat dalyvauja ląstelių atsinaujinimo procesuose, skatina ir reguliuoja kraujodarą. Daugiausia jos visose žalialapėse daržovėse (petražolėse, špinatuose, salotų lapuose ir kt. ) Taip pat jos yra kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, motinos ir karvės piene, alaus mielėse. Trūkstant folio rūgšties išsivysto anemija (mažakraujystė), pradedama viduriuoti. Ypač svarbu papildyti ir riebaluose tirpių vitaminų atsargas, nes pavasarį jos taip pat jau būna išsekusios. Nors vitamino A gali užtekti iki 10 mėnesių, geriausiais laikais, pavyzdžiu, labai saulėtą vasarą, prikaupto vitamino D atsargų užtenka 2–3 mėnesiams. Mes, lietuviai, nuolat jaučiame saulės, kuri yra svarbus vitamino D šaltinis, stygių. Puikiai žinome klasikinį vitamino D poveikį kauliniam audiniui, bet vis dažniau kalbama ir apie jo kaip gyvybiškai būtino žmogaus organizmo normalią fiziologiją palaikančio elemento, vaidmenį, uždegimus malšinantį poveikį. Vitamino D stoka siejama su hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių, viršutinių kvėpavimo takų, autoimuninių ir kitų ligų išsivystymo rizika. Į gerokai per žiemą išsekusias vitamino D atsargas jautriai reaguoja mūsų didžiausias organas – oda. Būtent dėl to ji atrodo sausa, negyvybinga ir papilkėjusi. A ir E vitaminai – svarbūs antioksidantai, apsaugantys nuo laisvųjų radikalų poveikio, žalojančio ląsteles ir greitinančio jų senėjimą. Šie vitaminai svarbūs kiekvieno žmogaus imunitetui, odos būklei, nervų sistemos, taip pat – širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai bei kitoms organizmo funkcijoms. Trūkstant vitamino A gali varginti nusilpęs regėjimas, išblyškusi, pleiskanojanti oda, sausi ir lūžinėjantys nagai ar plaukai. Praradę blizgesį plaukai ir lūžinėjantys nagai yra vienas iš ženklų, kad organizme reikėtų papildyti vitamino A atsargas.

3. Pasirūpinkime kokybišku poilsiu

Sunkumai užmiegant, dažni prabudimai naktį ar ankstyvais rytais – tai vis miego sutrikimo požymiai, kuriuos dažnas jaučiame, ypač kai esame pavargę, užgriūva rūpesčiai, kai kankina nerimas, skausmai. Prastas miegas lemia mūsų savijautą dieną, didesnį nuovargį, dirglumą, mieguistumą. Kokybiškas poilsis naktį yra be galo svarbus, kalbant apie bendrą savijautą, darbingumą, pasitenkinimą gyvenimu ir apskritai – sveikatos pojūtį. Pavasaris – laikas, kai šviesusis paros metas ilgėja, norėtųsi ilgesnį laiką būti aktyviems, o prastai išsimiegojus naktį nebelieka jėgų įprastoms dienos veikloms. Kad galėtume labiau džiaugtis saulėtu pavasariu, mėginkime nors kiek pakoreguoti savo miego įpročius. Kokybiškam poilsiui labai svarbus tinkamas fizinis krūvis dienos metu, kuris tikrai pagerina nakties miegą. Planuoti dieną reikėtų taip, kad mėgstamai sporto treniruotei netektų vėlyvas vakaras. Tokiu metu sportuoti nerekomenduojama, nes po intensyvesnės fizinės veiklos kurį laiką kūne išlieka susijaudinimas, nespėjame atsipalaiduoti, todėl ir užmigti gali būti sunkiau. Prieš miegą taip pat nerekomenduojama žiūrėti įtempto siužeto filmų, diskusijų laidų. Geriausia išvis vengti elektronikos prietaisų, vietoj jų renkantis knygą ar ramią muziką. Miegoti reikėtų eiti tuo pat metu, keltis – taip pat, net ir savaitgaliais. Kad lova sietųsi su miegu, joje tą ir reikia daryti – miegoti arba mylėtis. Nes tiems, kurie lovoje valgo, skaito, dirba kompiuteriu, žiūri televizorių ar šiaip gulinėja, dažnai būna sunkiau užmigti. Nereikėtų neužmiegant lovoje gulėti ilgiau nei 15–20 min. Jei gulime ir neužmiegame, tada geriau atsikelti, užsiimti kokia nors ramia veikla ir po kurio laiko vėl bandyti užmigti. Ypač svarbi miego aplinka. Miegamajame turi būti tamsu ir tylu, temperatūra apie 22 laipsnius. Jei kambaryje yra šalčiau ar karščiau, miego kokybė taip pat blogėja. Ypač geram miegui kenkia šaltis, tada dažniau prabundame naktį. Neretai žmonės susikaupusią ir užmigti neleidžiančią įtampą bando numalšinti migdomaisiais vaistais arba alkoholiu. Vaistai užmigti padeda, tačiau nemigą sukėlusių problemų neišsprendžia ir jų ratas sukasi toliau. Alkoholis miegui turi paradoksinį poveikį. Jo pavartojus vakare užmiegama lengviau, bet po kelių valandų migdantis efektas dingsta – kadangi alkoholis didina streso hormonų išsiskyrimą, tai skatina prabudimus ir nakties miego sutrikimą. Suskaičiuota, kad pramiegame beveik trečdalį savo gyvenimo, todėl miegas – gyvenimo dalis, kurios nepaisyti negalime. Ir gerinti miego įpročius galime pradėti jau šiąnakt.