Emocijų labirintuose

Kai paprašau apibūdinti savo jausmus, labai dažnai išgirstu, kad tiksliai nežinome, ką jaučiame. Nemokame suteikti pavadinimų. Net ir išvis nežinome, kaip atskirti tai ką jaučiame. Keista, ar ne? Mes galime tiksliai atpasakoti, kaip atrodo Marso planeta nuotraukose, kaip ūžauja vėjas Islandijos pakrantėje ar kokį kvapą skleidžia lavongėlė. Tačiau nesugebame apibūdinti savo jausmų. Mokomės apie virusų ir bakterijų sandarą, studijuojame Higso bozonus, tyrinėjame žmogaus DNR. Tačiau nesugebame, nemokame, nesimokome atpažinti savo emocijų ir įvardinti jausmų, suprasti, ką jie mums sako, kurlink veda ir ką su jais daryti.

Emocija, jausmas ir nuotaika
Kaip aiškina mokslininkai, emocija – tai automatinė reakcija į tam tikrą dirgiklį, kuriuo gali būti kažkoks įvykis, prisiminimas ar tiesiog kilusi paprasta mintis. Evoliucinio požiūrio šalininko R. Plutchik teigimu, pagrindinės emocijos atsirado evoliucijos eigoje, kiekviena iš jų buvo svarbi išlikimo prasme ir įsiliejo į žmogaus prigimtį. Pavyzdžiui, baimė paskatina pasitraukimą iš pavojingos situacijos, pyktis – suaktyvina kovą dėl išlikimo. Emocijų paskirtis – informuoti žmogų apie jo būseną, lyginant su jo poreikiais, tikslais, norais, vertybėmis. Pavyzdžiui, jeigu žmogus vakare vienas eina neapšviesta gatve ir priešais pamato šūkaujančius treninguotus jaunuolius su alkoholio buteliais rankose, jis tikriausiai pajunta baimę ir nerimą, nes tuo momentu jo saugumo poreikis yra nepatenkintas, o kylančios emocijos būtent tai ir praneša.
Kad išgyventume emocinę reakciją, reikalingas jos fiziologinis sužadinimas, elgesio išraiška, kai, pvz. nustatome tam tikrą veido grimasą ir sąmoningas jos suvokimas. Kitaip tariant, kad mums kiltų emocija, pirmiausia reikalingas tam tikras įvykis, kuris mus paveikia ir tada mes išreiškiame emocijas – pyktis, baimė, liūdesys, nuostaba, pasišlykštėjimas, džiaugsmas – tai matosi mūsų veido išraiškoje, girdima balso tone. Toliau mes suvokiame ir išgyvename emociją viduje – jaučiame jausmus, galime tai įsivardinti ir suprasti.
Neurofiziologijos požiūriu emocija ir jausmas skiriasi. Emocijos yra mūsų smegenų požievio struktūrų, kurios veikia visiškai nesąmoningai, reakcija į aplinkos pokytį. Tai stiprus nesąmoningas nervų sistemos atsakas į kokią nors situaciją. Jausmais tampa tik tos emocijos, kurios iš požievio pasiekia žievę, tai yra, kai jos įsisąmoninamos, suvokiamos, kai „gauna vardą“. Nuo to momento, kai emocija įsisąmoninama ir pavadinama sau pačiam, ji tampa jausmu. Ir jausmai – tai jau žmogaus santykių su tikrove išgyvenimas, o ne kaip emocijos – tiesioginis atsakas į reiškinį ar situaciją. Palyginti su emocijomis, jausmai yra gana pastovūs. Jausmais žmogus iš aplinkos išskiria svarbiausius dalykus, nuo kurių priklauso asmenybei reikšmingų įvykių raida. Asmenybei vystantis, susidaro hierarchinė jausmų sistema, kurioje vieni jausmai vyrauja, kiti lieka nerealizuoti.
Nuotaika galima vadinti tam tikrą laiką (kelias valandas, dienas, savaites ar net mėnesius) trunkančią žmogaus emocinę būseną, kuri gali teigiamai ar neigiamai paveikti veiklą ir santykius su aplinka. Nuotaikai būdinga vieno tipo emocijų, pavyzdžiui, liūdesio, vyravimas ir polinkis tos nuotaikos apimtam žmogui atitinkamai reaguoti į dirgiklius. Kitaip negu emocija ir jausmas, nuotaika yra emocinė reakcija ne į tiesioginius tam tikrų įvykių padarinius, bet į įvykių svarbą žmogui, sąsajas su jo gyvenimo planais, interesais ir viltimis. Žmogus gali išgyventi nuotaiką ir kaip bendrą neapibrėžtą foną, pavyzdžiui pakili ar slegianti nuotaika, ir kaip tam tikrą būseną, pavyzdžiui nuobodulys, liūdesys, ilgesys, baimė arba susidomėjimas, džiaugsmas, džiūgavimas, žavėjimasis ar kita.

Emocijų neurochemija
Kai tiktai ką nors imame jausti, kūnas inicijuoja fiziologinius pokyčius, cheminių signalų išskyrimą ir elgsenos atsaką. Šioje organizmo reakcijoje dalyvauja pagrindiniai kūno organai, neuromediatoriai ir limbinė sistema. Limbinė sistema yra seniausia smegenų dalis, kuri, pirmiesiems žinduoliams išsivystė gerokai anksčiau, nei smegenų dalys, atsakingos už racionalų mąstymą. Limbinė sistema glaudžiai susijusi su autonomine vegetacine nervų sistema, kurios, reaguodamos į stimulus, sužadina mūsų emocijas ir kontroliuoja „kovok arba bėk“ atsaką, atsiradusį iš poreikio priimti sprendimus, kliaujantis emocijomis. Sužadinus šį atsaką, kūnas prisipildo adrenalino, o širdis pradeda stipriai plakti. Taip mes paruošiami akistatai su grėsme arba gauname energijos nuo jos pabėgti: pavyzdžiui, jei užsivijo didžiulis piktas šuo, net nepajusime, kaip perlėksim per tvorą. Nors įprastomis aplinkybėmis, išvis abejotina, ar pavyktų ją perlipti. Nors šiuolaikiniai žmonės su tokiomis ekstremaliomis aplinkybėmis susiduria nedažnai, tačiau „kovok arba bėk“ poveikį galime justi ir kasdieniame savo gyvenime. Šis atsakas suveikti ir mūsų organizmą pripildyti adrenalinu gali net ir tuomet, kai vairuojant jums „užkiša“ automobilį. Ir tokiu atveju suaktyvėja širdies ritmas, padažnėja kvėpavimas, smulkūs rankų plaukeliai gali atsistoti piestu, o delnai suprakaituoti. Visa tai vyksta mums nusprendžiant, ar stabdyti ir imti ginčytis bei pamokslauti, ar tiesiog saugiai atsitraukti ir išvažiuoti. Emocijų sukelti fiziologiniai pojūčiai labai panašūs, ir reakcijas atskirti gana sunku. Įsivaizduokite, kad jaučiate prakaituojančius delnus, kaistančius bei raustančius skruostus ir krūtinėje galingai besidaužančią širdį. Gali būti, jog visa tai jaučiate, nes nerimaudami sėdite odontologo laukiamajame, tačiau taip pat gali būti, jog prie fontano nekantraudami laukiate pirmojo pasimatymo su patinkančiu žmogumi. Kūno reakcija abiem atvejais yra beveik tokia pati. Interpretacijos priklauso nuo visus šiuos organizmo atsakus apdorojančios smegenų žievės, sąmoningai įvertinančios juos kaip vienokius ar kitokius jausmus. Pagal situaciją ir aplinkybes, emocijoms suteikiame tam tikrus pavadinimus. Ir žinoma, tai darome skirtingai: mūsų kūnai, reaguodami į aplinkos veiksnius, išskiria skirtingus cheminių medžiagų „kokteilius“, todėl kiekvienas žmogus gali reaguoti savitai. Prie tos savitos reakcijos nemažai prisideda ir taip vadinamieji neuromediatoriai. Nervų sistemoje tarp dviejų neuronų yra mažas tarpelis, vadinamas sinapse. Kad neurono aksonu keliaujantis elektrinis impulsas galėtų įveikti šį tarpelį ir sklisti toliau, jis turi būti paverstas cheminiu signalu. Šią funkciją atliekančios cheminės medžiagos yra vadinamos neuromediatoriai, kurie dalyvauja nulemiant skirtingas reakcijas į situacijas. Emocijos priklauso ir nuo kintančio kiekio neuromediatorių, kurie aktyvuoja skirtingas, už įvairias nuotaikas atsakingas smegenų dalis arba aktyvuoja tas smegenų sritis, kurios lemia vegetacinės nervų sistemos stimuliavimą. Neuromediatorių aktyvumui įtaką daro tiek mūsų praeities patirtys, tiek genetiniai polinkiai, kas įtakoja fiziologinį atsaką ir nulemia reakciją įvairiose situacijose.
Gali būti, kad emocijos kartais atrodo visiškai neracionalios, tačiau jas sukeliantys mechanizmai mūsų smegenyse evoliucionavo vieninteliu tikslu – tam, kad padėtų mums išgyventi. Pavyzdžiui, mūsų baimės jausmas išsivystė kaip apsauginė funkcija, skirta įspėti apie galimą pavojų, ir elgtis taip, kad sugebėtume išlikti. Todėl nenuostabu, kad ne vienas mūsų nuo gimimo nelabai „mylime“ vorus ar gyvates. Pagrindinės emocijos, motyvuojančios mus imtis veiksmų, beveik visuomet yra liūdesys ir laimė. Liūdesys kyla iš netekties, todėl atlieka biologinę funkciją, skirtą paraginti žmogų susigrąžinti tai, kas buvo prarasta. Pavyzdžiui, iš darbo atleistą žmogų motyvuoti kuo greičiau susirasti naują pajamų šaltinį. Tačiau pati svarbiausia žmogiškoji emocija yra laimė, kurios mes visi nuolat ieškome. Laimė mus vilioja, nes yra tarsi atlygis už tai, jog pavyko rasti vietą, kurioje esame saugūs nuo pavojų.

Norint suprasti, reikia pažinti
Prieš bandant suprasti, kaip elgtis su savo emocijomis ar jausmais, visų pirma reikia išmokti jas atpažinti. Nes tikrai sunku žiūrėti į suaugusį išsilavinusį žmogų, kuris nesugeba apibūdinti to, ką jaučia. „Mūsų niekas nemokė“, - pasakytų ne vienas vyresniosios kartos žmogus. Ir tikrai nemeluotų. Nemokė. Tačiau bent jau šešios bazinės, universalios emocijos, atsirandančios jau pirmaisiais gyvenimo metais ir lengvai atpažįstamos įvairių kultūrų, rasių ir tautybių žmonių, turėtų būti atpažįstamos ir mums. Tai pyktis, džiaugsmas, baimė, pasibjaurėjimas, liūdesys ir nuostaba.
Pyktis – priešiška emocinė reakcija į asmenybės poreikių tenkinimo, tikslų įgyvendinimo kliūtis, asmenybės ribų pažeidimą. Pyktis paprastai reiškiasi energijos antplūdžiu, padažnėjusiu širdies ritmu, kraujo plūstelėjimu į galūnes, adrenalino išsiskyrimu. Jis sustiprina pasitikėjimą savo jėgomis ir ryžtą, tačiau susilpnina savikontrolę. Daugelio tyrimų duomenys rodo, kad negalėjimas reikšti natūraliai kylantį pyktį sugadina bendravimą, iškreipia tikrovės suvokimą ir gali sukelti įvairių sutrikimų. Baimė – emocija, kylanti jaučiant tikrą ar įsivaizduojamą pavojų. Liūdesys – dvasinės kančios emocija, kylanti dėl netekties ar ko nors stokos. Liūdint sumažėja motyvacija ir energija, atsiranda pasyvumas, vangumas, nuovargis. Liūdesys patiriamas susitaikant su realybe, atsisakius iliuzijų, priėmus nemalonią tiesą. Liūdesys padeda pajusti laiko tėkmę, suprasti, kas žmogui brangu ir reikalinga, „atitrūkti“ nuo to, prie ko yra prisirišęs, augti, bręsti. Džiaugsmas – maloni emocija, kylanti patenkinus tam tikrą poreikį, pasiekus tikslą, atlikus prasmingą darbą, gyvenant pagal savo vertybes. Jaučiamas pasitenkinimas savimi ir aplinkiniais, pasitikėjimas savimi, teigiamas savęs vertinimas. Patiriant džiaugsmą, smegenys slopina neigiamus jausmus, sužadina energiją, ramina. Nuostaba – emocija, kylanti susidūrus su netikėtu ar nepažįstamu reiškiniu. Nuostaba skatina tyrinėti, provokuoja smalsumą, vertinimą. Pasibjaurėjimas – emocija, kylanti, kai kažkas dvokia, neskanu, užkrečiama arba kelia šleikštulį perkeltine prasme. Pasibjaurėjimas skatina atsitraukimą nuo pasišlykštėjimą keliančio objekto ar žmogaus.
Norisi tikėti, kad daugeliui šios emocijos gerai pažįstamos, nors ir nebūtinai lengvai priimamos kaip natūralios reakcijos. O dar painiau yra tai, kad neretai žmogus vienu metu jaučia ne vieną, o kelias, kartais net priešingas emocijas. Taigi įsisąmoninti ką iš tiesų jaučiame, nėra taip paprasta: retas kuris mokėsi emocijų pažinimo. Negana to, visa tai apipinta ir gausybe stereotipų, tokių kaip „verkia tik skystablauzdžiai“, „jausmai – tik mergiotėms“, „pykti – negražu“, bei iš vaikystės atsineštų nuostatų. Pavyzdžiui, jei vaikas buvo smerkiamas, kad bijo ar verkia, suaugus jam gali būti ypatingai sunku savo jausmus rodyti kitiems.
Dažnai mes emocijas skirstome į „geras“ ir „blogas“ pagal tai, kaip tuo metu jaučiamės. Jeigu emocija maloni – ji atrodo teigiama, jeigu emocija nemaloni – ji „neigiama. Nieko tokio, jei tai tiesiog klasifikacija. Blogiau, jei bandome tų neigiamų emocijų vengti. Liūdesys, pyktis, baimė, nerimas, gėda, kaltė, susierzinimas ir panašios emocijos nesukelia malonių pojūčių, tačiau jos iš tikrųjų yra reikalingos, naudingos, nes praneša apie nepatenkintus poreikius arba nukrypimą nuo vertybių ar tikslų. Bandyti nuo emocijų gintis ar jas ignoruoti yra tas pats, kaip ignoruoti persipjautą ranką ar, užuot žaizdą dezinfekavus ir susiuvus, išgerti nuskausminamųjų.

Jau atpažinome. Kas toliau?
Atpažinus ir įsivardinus sau tai, kas jaučiame, jau galima rinktis, ką su tuo jausmu daryti ar nedaryti. Ar parodyti ar ne, o jei taip, tai kaip? Gal vietoj to, kad staigiai stabdyti automobilį vidury gatvės ir pulti aiškintis santykių su „užkišusiu“ vairuotoju, rėkti, kaltinti ar kitaip agresyviai reaguoti, galima tiesiog nufotografuoti jo numerį ir jau namuose ramiai apgalvojus nuspręsti, kaip elgtis toliau. Jeigu erzina darbas, bet galimybės jį paprastai pakeisti nėra, tiesiog paieškoti tų dalykų, kurie darbe teikia malonumą, džiaugsmą, teikia naudą. Gal galima keisti savo elgesį tam tikrose situacijose? Pavyzdžiui, jei jaučiame didelį nerimą kai mus pakviečia į pasimatymą patinkantis žmogus ir paprastai atsisakome į jį eiti, užuot pasirinkus „pabėgimą“ iš nemalonios situacijos, galima taip pat rinktis likti situacijoje, atsargiai stebėti savo reakcijas, palaukti, kol nerimas sumažės, ir tada, neskubant ir nespaudžiant savęs įsitraukti į bendravimą.
Pats paprasčiausias būdas išlieti emocijas - tai tiesiog išsakyti tą, ką jaučiate tiesiog dabar, kalbėti apie emocijas, kurias išgyvenate. Balsu pasakykite: „Aš susierzinau, jaučiu pyktį ir nuoskaudą“. Arba: „Aš taip nervinuosi, kad galiu pravirkti“. Taip perkelsite savo jausmus į realią, o tai reiškia - kontroliuojamą sferą ir galėsite tęsti vidinį dialogą su savimi, palaipsniui mažindami negatyvius jausmus. Ir jūs perspėsite savo pašnekovą, kad jūsų būklė yra nestabili ir kad galite netyčia jį įskaudinti. Kalbėkite apie savo emocijas iki tol, kol jų pikas neatslūgs, kol didelis debesis virs mažu lietučiu, kurį bus kur kas lengviau išgyventi.
Kitas būdas yra pabandyti emociją išpūsti iki kraštutinumo, išgyvenanti ir išreiškianti ją iki begalybės, kaip kad padarytų komedinio šou dalyvis arba paversti ją juokinga. Prisiminkite kad ir Hario Poterio filme suvaidintą sceną, kai mokiniams liepiama stoti prieš kauką, įkūnijantį didžiausią jų baimę. Ir tam, kad įveikti, mokytojas liepia tą baimės pabaisą mintyse paversti ... juokinga. Taip siaubingas tarantulas virsta išklišusiu riedutininku, baimę keliantis mokytojas – maskarado su močiutės rūbais dalyviu, o gigantiška gyvatė – besijuokiančiu žaisliuku – klounu. Galų gale, niekas jums nedraudžia supykdžiusio bendradarbio įsivaizduoti kaip apipešioto viščiuko ar nusivylimą reikšti panašiai begaliniai kaip Ponas Bynas.
Daugybę metų buvo populiaru susitaikyti, nutilti, paslėpti emocijas į tolimą sąmonės kertelę, o dar geriau - į pasąmonės bedugnę. Ir žinoma, susilaukti ne visada malonaus ir laukiamo rezultato: depresijų, nekonstruktyvių gyvenimiškų scenarijų, psichologinių manipuliacijų. Esmė ta, kad žmogaus psichikoje niekas nepraeina be pasekmių, ir dauguma naujų psichologinių teorijų ir praktikų, pradedant nuo dvidešimtojo amžiaus iki pat šių dienų, priėjo nuomonės, jog emocijas būtina transformuoti, keisti. Ir kuo arčiau tas momentas, kai tos emocijos išgyvenamos, tuo efektyviau galima jas keisti ir reguliuoti. Todėl pradėkite tiesiog dabar, nuo realių, neišgalvotų, aktualių situacijų, kurios jūsų gyvenime nutinka kasdien.
Tokiose situacijose, kai emocijas rodyti nepageidautina ir reikia išsaugoti savitvardą - pavyzdžiui, darbo susirinkimuose ar derybose, galima mintyse užduoti sau tris klausimus: kodėl supykau, susierzinau, įsižeidžiau? Kam man tokia nemaloni būsena reikalinga? Kas bus, jei dabar sau leisiu šią emociją? Ir greitai, trumpai ir aiškiai atsakykite sau. Savo vidinio monologo pabaigoje pridurkite ir labai racionalią išvadą. Pavyzdžiui: „aš susierzinau, nes vadovas nepastebėjo mano didžiulio indėlio projekte. Dabar įtemptos darbo dienos rytas, ir man visai nėra reikalo jausti tokių emocijų. Jei ir toliau sielosiuosi, tai bus neprofesionalu, gali būti, kad tai sutrukdys man šiandien suplanuotuose susitikimuose.“
Minčių sustabdymo technika „STOP“ padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia – veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“. Galite tai sakyti iš tikrųjų garsiai, galite – mintyse. Tai tarsi savęs supurtymas. Kad sustiprintumėte poveikį, įsivaizduokite didelį raudoną ženklą su užrašu „STOP“. Pradžioje gali tekti sau šaukti „STOP“ daug kartų per dieną, o kartais net ir keletą kartų penkių minučių bėgyje. Tai normalu, nes negatyvios mintys turi išreikštą savybę greitai „daugintis“ ir periodiškai vėl bandys sugrįžti.
Todėl po „STOP“ galvokite apie ką nors visiškai kito. Jei nieko pozityvaus sugalvoti nepavyksta, įsijunkite televizorių ar radiją, atsiverskite knygą ar žurnalą. Darykite tai, kas nukreiptų mintis.
Vienas iš visai paprastų būdų „perjungti“ savo mintis – tai apšlakstyti sau veidą šaltu vandeniu. Arba tiesiog pereiti iš vieno kambario į kitą. Kitaip tariant, pakeiskite dekoracijas ir pasikeis scenarijus. Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas – pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys. Ar Jūsų baimės pagrįstos? Ar negatyvios mintys turi realų pagrindą? Ko Jūs bijote? Surašykite visas mintis, kurios neduoda Jums ramybės, ant lapelio. Dabar tapkite savo oponentu. Suraskite bet kokią priežastį, dėl kurios Jūsų negatyvi mintis galėtų būti neteisinga arba perdėta.
Kvėpavimo pratimai – tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Juk tuo pačiu metu žmogus negali būti ir atsipalaidavęs, ir išsigandęs. Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę).
O kartais su emocijomis užtenka tiesiog išbūti. Ir šioje vietoje labai tiktų viena iš istorijų apie karalių Saliamoną.

Saliamono istorija
Karalius Saliamonas garsėjo savo išmintimi ir protu. Bet gyveno jis neramiais ir karingais laikais, tų laikų papročiu turėjo net 400 žmonų, todėl jo gyvenimas tikrai nebuvo paprastas ir lengvas. Dažnai jį apimdavo nevilties, įsiūčio ir pykčio bangos, negalėdamas kurių apsikęsti kreipėsi jis į savo pavaldinius, kad tie jam surastų būdą, kaip nusiraminti. Jei ne – risis galvos viena po kitos. Siūlė išsigandę pavaldiniai ir tą, ir aną, bet karaliui niekas neįtiko. Sykį netikėtai į rūmus atklydo išminčius ir pasisiūlė padėti.
Imk, karaliau šį žiedą. Kai tave užvaldys stiprus pyktis ar stiprus džiaugsmas, pažvelk į užrašą ir tai padės tau nusiraminti ir atsipeikėti.
Ant žiedo spindėjo užrašas „Viskas praeis“. Bėgo laikas, karalius vadovavosi išminčiaus patarimais ir surado ramybę. Tačiau sykį atėjo toks momentas, kai apimtas įsiūčio karalius pažvelgė į žiedą, bet jis jo nebe ramino, o priešingai – dar labiau suerzino. Nurovęs žiedą nuo piršto trenkė į žemę ir dar priėjęs norėjo paspirti jį į ugnį, … bet staiga žiedo viduje pamatė kažką švytint. Palengva priėjo prie žiedo, pasilenkė ir atidžiai pažvelgęs perskaitė: „net ir tai praeis…“
Taigi, kartais su emocijomis užtenka tiesiog išbūti. Nei viena jų nėra amžina ir retai kuris jausmas ar emocija jaučiamas ilgą laiką vienodu intensyvumu, nors kartais gali atrodyti ir kitaip. Tiesa, nebūna ne tik amžino iki begalybės gilaus liūdesio ar nesibaigiančio panikos priepuolio. Nebūna, deja, ir kiekvieną gyvenimo minutę vienodu intensyvumu besitęsiančio džiaugsmo ar juo labiau ekstazės. Todėl ir mums svarbu atsiminti, kad anksčiau ar vėliau tai praeis.