Sportas – nauda ir kūnui ir sielai
Visi užaugome su įsiėdusiu į galvą posakiu „sportas – sveikata.“ Taip dažnai nuo vaikystės jį girdime, kad net nepriimame rimtai. Iš to gimė ne vienas pokštas ir sparnuotas posakis. Sovietinėse mokyklose po šiuo žaviu šūkiu vykdavo vangios ir formalios rytinės mankštos klasėse ir pripuolamieji trijų kilometrų bėgimai laikui per trečią pamoką... Dar priverstinės sporto šventės ir po jų sekantys tikrieji „šventimai“. Ankstyvuoju nepriklausomybės periodu sportas tarsi visai išnyko, nes buvo kitų, svarbesnių, su išgyvenimu susijusių dalykų. Ir sportas beliko tik pasišventusių sportininkų rankose. Tačiau dabar sportas išgyvena tikrą aukso amžių. Ir tiek gydytojo, tiek sveikatos specialisto, tiek dietologo ar psichologo sakinys „fizinis aktyvumas yra būtinas gerai sveikatai palaikyti“ dabar jau tapo tiek įprastas, kad vėl beveik negirdimas. Nes tie kas sportuoja, supranta, jog sportas gerina širdies ir kraujagyslių, kaulų, raumenų sistemų ir plaučių darbą. Taip pat turi didelės naudos psichinei sveikatai. Ir tam, kad gerai jaustis, nebūtina kasdien nubėgti po 10 kilometrų ar po valandą plaukioti baseine. Mėgstama sporto šaka ir tam paskirtas laikas – šių komponentų pilnai pakanka, kad pasitaisytų nuotaika, pranyktų nerimas, pagerėtų miegas.
Kaip sportas veikia hormonų balansą organizme
Mokslas intensyviai tyrinėja, kaip fizinis aktyvumas veikia mūsų hormoninę sistemą. Daugiausiai kreipiamas dėmesys į dopamino, serotonino, kortizolio, endorfinų pokyčius. Dopaminas yra atsakingas už mūsų motyvaciją veikti, taip pat jis sukelia pasitenkinimo jausmą už atliktą darbą. Kai dopamino pusiausvyra organizme normali, žmogus nori, veikia ir dirba. Serotonino funkcija – nuotaikų reguliavimas ir gebėjimas išgyventi malonumo jausmą, džiaugtis gyvenimu. Neginčijamai įrodyta, jog sportas yra susijęs su šio hormono išsiskyrimo skatinimu. Kortizolio išsiskyrimas padidėja, kai išgyvename stresą. Kortizolis ne tik skatina mus veikti ir spręsti stresines situacijas, bet turi ir šalutinį poveikį – jei kortizolio išsiskyrimas trunka ilgai, pradeda silpti imuninė, virškinimo ir reprodukcinė sistema. Tai artina mus prie įvairių ligų.
Tyrimai parodė, kad sportas paskatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą ir sumažina kortizolio išsiskyrimą. Kodėl sergantiems depresija rekomenduojama užsiimti fizine veikla? Vaistų antidepresantų veikimas paremtas tuo, jog bandoma cheminiu būdu sureguliuoti žmogaus dopamino ir serotonino sistemas, kad žmogus vėl norėtų keltis iš lovos, jaustų džiaugsmą. Sportas daro lygiai tą patį. Sportuojant taip pat didėja endorfinų, kurie mažina skausmą, gerina nuotaiką, išsiskyrimas. Fizinės veiklos metu endorfinų dali išsiskirti tiek daug, jog kai kurie po intensyvesnių treniruočių jaučia ar net į orgazmą panašų pojūtį.
Reguliarus sportas turi didelę įtaką ir lytinių hormonų, ypač – testosterono lygiui. Pavyzdžiui, palyginus kraujo tyrimus sveiko, bet fiziškai neaktyvaus asmens ir bėgiko, kuris kasdien vidutiniškai nubėga 8–10 km, bėgiko kraujyje rasta apie 25 procentus daugiau testosterono ir keturis kartus daugiau žmogaus augimo hormono nei fiziškai pasyvaus žmogaus kraujyje. Taigi visos fizinės veiklos rūšys, kurios tinkamos gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, fizinį pajėgumą, bus tinkamos stiprinti ir reprodukcinę funkciją. Ir ne tik vyrų, bet ir moterų.
Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką ir miegą
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai reikšmingai sumažina lengvo ir vidutinio intensyvumo nerimo ir depresijos simptomus ir gali efektyviai pakelti žmogaus nuotaiką. Fiziniai pratimai poveikio prasme yra panašūs į raminamuosius vaistus. Kartais jie veikia net geriau, nes nėra šalutinio medikamentų poveikio, tokio kaip mieguistumas, reakcijos sulėtėjimas vairuojant, sumažėjęs darbingumas, ir yra teigiamai veikiamas visas organizmas. Efektyviausi yra aerobiniai ne mažesnės kaip 30 minučių trukmės pratimai, nes jie sukelia didžiausią teigiamą organizmo reakciją. Tai bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, įvairūs sportiniai žaidimai, slidinėjimas, arba aerobinių ir anaerobinių pratimų – trumpų, intensyvių jėgos pratimų su dideliais svoriais ar jėgos treniruokliais, atsispaudimų, prisitraukimų – deriniai.
Dar 2006 m. Olandijoje atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 19 tūkst. dvynių ir jų šeimos narių ir buvo lyginami sportuojantys bei nesportuojantys žmonės paaiškėjo, kad sportuojantys mažiau kentėjo nuo depresijos, nerimo sutrikimo požymių, jie buvo linkę daugiau bendrauti su žmonėmis ir mažiau nerimauti.
Bet kokia sportinė veikla yra veikla, nukreipta į veiksmą „čia ir dabar“, jos metu daromas tik vienas dalykas ir galvojama tik apie jį. Kol vieni mūsų smegenų neuronai svarsto apie kamuolį, tie, kurie prieš tai jaudinosi dėl barnio darbe, nestabilios politinės padėties, apkalbų ir kitų dalykų, gali pailsėti. Taigi sportas padeda sutvarkyti dienos streso sukeltą vidinę sumaištį.
Fiziniai pratimai gali nulemti ilgesnį ir ramesnį miegą. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad sportas ne tik pagerina kraujotaką, medžiagų ir deguonies apykaitą organizme, bet ir padidina jautrumą streso hormonui kortizoliui, kuris gali tiesiogiai įtakoti miego kokybę ir trukmę.
Patyrus stresą, kūnas reaguoja pagal tam tikrą evoliucijos eigoje sukurtą neurobiocheminę schemą: staiga suaktyvėja vegetacinė nervų sistema, į kraujotaką išskiria didelis kortizolio kiekis, dėl ko pakyla kraujo spaudimas, širdis pradeda dažniau plakti, padažnėja kvėpavimas ir kt. Visi šie fiziologiniai pokyčiai įvyksta tam, kad raumenys galėtų aktyviai susitraukinėti, t. y. kovoti arba bėgti. Jūs gi tuo metu toliau sėdite už savo rašomojo stalo ir mintyse burnojate, o kraujotakoje esantis kortizolis, kaip lenktyninis automobilis žiedinėje trasoje juda ratu. Jei tokios situacijos dažnos, padidėjęs kortizolio lygis slopina receptorius ir laipsniškas jautrumo sumažėjimas priverčia endokrinines liaukas veikti dar aktyviau, kad būtų atkurta pusiausvyra. Todėl sutrinka natūralus organizmo kortizolio lygis, jo svyravimai paros bėgyje ir po nakties atsikeliate nepailsėjęs, lyg būtumėt sunkiai dirbęs.
Sportas turi tikslą ir dovanoja džiaugsmą
Nors ir populiarus posakis, kad svarbiausia ne laimėti, o dalyvauti, bet sportuojant laimėti labai smagu. Nesvarbu su kuo varžomės - su savimi, ar su kitais, bet sportuojant visada siekiam tam tikrų rezultatų. Pavyzdžiui, tikslu gali būti ir maži iššūkiai: kasdien nubėgti bent penkiais šimtais metrų daugiau ar per du mėnesius 5 centimetrais sumažinti liemens apimtį. Kiekvienas sportininkas džiaugiasi pasiektais rezultatais – visiškai nesvarbu, ar laimėjęs pirmą vietą bėgimo varžybose, ar tik prieš bendradarbį mėtydamas baudas. Sportuojantis žmogus visada laimi, jis laimi prieš vakarykštį „aš“.
Bet kuriuo atveju sportas ugdo valią, ryžtą ir užsispyrimą. Valia irgi yra tam tikras „raumuo“, kuris treniruojamas ir sporto treniruočių metu. Ypač tada, kai bėgame toliau, nors jau mielai pabaigtume, kai tęsiame pritūpimus, nors kojos jau dreba taip, lyg tuoj griūsim. Tačiau šie savęs įveikimo įgūdžiai niekur nedingsta ir kasdieniniame gyvenime, kur ne ką mažiau nei sporte reikalingas atkaklumas, valia, ryžtas ir užsispyrimas.
Daug įvairių mokslinių studijų rodo, kad žmonės, kurie pradėjo reguliariai sportuoti, jautėsi geriau, įgavo daugiau pasitikėjimo savimi, geriau vertino savo kūną, fizinę būklę ir sveikatą, palyginti su bendraamžiais, kurie nesirūpino savo fiziniu pajėgumu. Didžioji dalis nurodė, kad jų savivertė pradėjo keistis tuoj pat – kartais net anksčiau, negu jie pamatė reikšmingus organizmo pokyčius.
Sportas mažina riebalų sankaupas
Niekas nepaneigs, kad dažnai sportuoti atveja noras atrodyti gražesniems, lieknesniems, o geresnės savijautos klausimas „prisijungia“ jau vėliau, kai paragaujame sporto, pajuntame tą stebuklingą poveikį. Ir tyrimais jau seniai yra įrodyta, kad derinant su mityba sportas tikrai padeda padailinti kūno linijas bei apsisaugoti nuo daugelio lėtinių ligų.
Mūsų kūne yra dvi riebalų rūšys. Esantys po oda, kuriuos galima lengvai suimti į raukšlę yra santykinai mažai pavojingi. Bet mažiau matomos vidinių riebalų sankaupos, kurios supa pilvo ertmės organus kaip kokia pakavimo medžiaga, gali ypač pabloginti sveikatą. Jei šių riebalų atsargos kūne didėja, tai gali paskatinti išsivystyti antrojo tipo cukrinį diabetą, įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, storosios žarnos ir krūtų vėžį, metabolinį sindromą ir kraujagyslinę demenciją. Riebalų ląstelės adipocitai dalyvauja organizmo medžiagų apykaitoje, ir gali išderinti hormonų balansą.
Reguliarūs, ilgiau nei valandą trunkantys pratimai moko kūną „sudeginti“ riebalus efektyviau, nes būtent aerobiniams pratimams panaudojama gliukozė, riebiosios rūgštys ir baltymai. Kai reguliariai sportuojate, ląstelėse daugėja mitochondrijų, kurios yra pagrindinės ląstelės „jėgainės“, vykdančios aerobinę medžiagų apykaitą, pagaminama daugiau specifinių baltymų, tad pagreitinamas riebiųjų rūgščių transportavimas į ląstelių vidų. Čia jos sunaudojamos energijai gauti ir tai atlieka įvairūs fermentai. Šie fermentai reguliuoja biocheminių reakcijų greitį – kuo daugiau šių fermentų organizme, tuo greičiau gali būti panaudojami vidiniai riebalai.
Motyvacija sporte
Pažadėjote sau pradėti sportuoti „nuo rytoj“. Rytojus atėjo, o kompiuteris ar televizorius traukia labiau nei sportiniai bateliai. Patogiai įsitaisote ant sofos, o pažadas sportuoti laukia kito „rytojaus“, „pirmadienio“, „naujų metų“ ... Dažnai atsitinka ir taip, kad pradėję sportuoti metate. Dingsta noras, motyvacija? Tai ką gi su savimi daryti, kad pirma treniruotė netaptų paskutine?
Pirmiausia reikalingas tikslas - kodėl sportuojame? Galbūt yra noras sulieknėti, atsikratyti sėdėjimo prie kompiuterio sukelto kaklo ar sprando skausmų, užsiauginti raumenų, sudalyvauti varžybose . Tinka viskas. Svarbiausia, kad tikslas būtų realus ir išmatuojamas. Geriausia tikslą padalinti į mažas atkarpas. Jei niekada nebėgiojote, bet norite nubėgti maratoną, galutinį tikslą suskaidykite į greičiau pasiekiamus tikslus. Pvz, nubėgti 5km, nubėgti 10km, nubėgti 15km ir t.t. Jei norite sverti 15 kilogramų mažiau, siekite numesti 5 kilogramus, po to dar 5 ir t.t., kol pasieksite galutinį tikslą. Greičiau pasiekiami tikslai labiau motyvuoja ir padeda nenuleisti rankų.
Dar labai svarbu stebėti ir fiksuoti pokyčius. Prieš pradedant sportuoti, reikia pasisverti, išsimatuoti ir užsirašyti apimtis, nusifotografuoti. Ir tada jau stebėti savo progresą. Nieko nėra labiau motyvuojančio, nei mažėjantis svoris bei tirpstantys centimetrai. Sverkitės kartą per savaitę, apimtis matuokitės kartą į mėnesį. Po mėnesio nusifotografuokite vėl, palyginkite pokyčius.
Jei niekada iki šiol nesportavote, nereikia pulkite iškart prie sudėtingų ir daug ištvermės reikalaujančių treniruočių. Tegul kūnas prie fizinio krūvio pratinasi iš lėto. Gal pradžioje ir nebus taip lengva, kaip tikėjotės, bet po kelių treniruočių pajausite, kad darosi vis lengviau. Dar vienas neblogas ir daugeliui anksčiau nesportavusių žmonių priimtinas būdas pradėti sportuoti yra vaikščiojimas, greitu žingsniu nueinant 4-5 kilometrus.
Labai didelė papildoma motyvacija sportuoti yra ir nauji sportiniai rūbai. Išsirinkite sportinius drabužius, kurie jums būtų mieli, kurie būtų skirti būtent sportui, kurie kviestų sportuoti. Ne paslaptis, kad naujus daiktus visuomet rūpi greičiau išbandyti, dažniau naudoti.
Pasiūlykite kartu sportuoti draugei, nes kartu siekti tikslo visada lengviau. Kai žinosite, kad sportuojate ne viena, sunkiau bus praleisti treniruotę, nes būsite atsakingas ir už kitą žmogų. Be to, siekiant rezultatų, sveika konkurencija irgi ne paskutinėje vietoje.